La preparazione nel calcio è un elemento fondamentale per il calciatore: ogni anno le squadre si riuniscono tempo prima che incominci il campionato per effettuare un allenamento che prepari ogni singolo giocatore alle fatiche e alla stagione che viene.

Ma come si potrebbe ottimizzare il tempo e migliorare le prestazioni sportive? Ecco una serie di consigli utili per coloro che praticano il gioco del calcio, sia a livello amatoriale sia a livello professionista, e che non hanno o non possono sostenere una preparazione sportiva con la propria squadra, oppure vogliono durante l’arco dell’anno recuperare la forma in tempi brevi, costruire un corpo che sopporti gli sforzi e che abbia la dovuta agilità e potenza richiesta nel calcio.

Alla base di questo allenamento c’è l’unione del circuit training e dell’interval training. Cosa sono?

Il circuit training (potete trovare un’ampia descrizione nell’articolo pubblicato l’1 giugno 2011 su mondosport Allenarsi con il circuit training) è un tipo di allenamento che permette di svolgere in poco tempo una serie di esercizi  uno di seguito all’altro in modo da sollecitare ed allenare sia la parte superiore del corpo che quella inferiore.

L’interval training è l’allenamento ad intervalli. Spesso è applicato alla corsa e consiste nell’avvicendare intervalli di allenamento a ritmo costante e intervalli in cui il ritmo è accellerato o raggiunge il massimo. Anche questo tipo di allenamento richiede un tempo minore rispetto alla corsa normale.

Come possiamo unirli?

La risposta è molto facile: per poter sviluppare la resistenza, la velocità e la potenza per quanto riguarda la corsa è ottimo utilizzare l’interval training. L’allenamento consisterà in 20 minuti di cui i primi 5 minuti l’atleta correrà a ritmo costante e basso; i successivi 10 minuti invece l’atleta alternerà 1 minuto costante, 40 secondi veloce, 20 secondi a scatto. Gli ultimi 5 minuti l’atleta correrà a ritmo costante e basso per defaticare il corpo. Questo allenamento sarà seguito da opportuni esercizi di stretching, fondamentali per allungare i muscoli del corpo e per prevenire infortuni.

Una volta finito con l’interval training eseguiremo un allenamento sfruttando i principi del circuit training.
In questo caso dobbiamo disporre di un tappetino oppure una superfice morbida (ad esempio il prato del parco) per potre svolgere gli esercizi a terra.

Il nostro circuitò vedrà in sequenza i seguenti esercizi:

1 Piegamenti sulle braccia: ripetizioni fino ad esaurimento

2 Crunch: ripetizioni fino ad esaurimento

3 Affondi: 10 ripetizioni per gamba e allungo in progressione per 50 metri circa

4 Skip sul posto (10 secondi) e corsa all’indietro tornando al punto di partenza

5 Crunch: 20 ripetizioni e allungo per 50 metri

6 Piegamenti: 10 ripetizioni e scatto tornando al posto di partenza.

Ecco completato il circuito. Riposare per circa 2-3 minuti e poi ricominciare per altre 2-3 volte.

Alla fine dei circuiti eseguire stretching: l’allenamento è concluso. In questo modo avrete ottimizzato il tempo e con solo un’ora al massimo avrete sviluppato la resistenza e la velocità con l’interval training, mentre con il circuit training velocità, potenza, resistenza, agilità.

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