Il circuit training è un metodo di allenamento che sta prendendo sempre più consensi e adepti nel mondo del fitness e dell’allenamento. La due parole che lo compongono ci danno già un’idea di cosa sia: circuit= circuito e training= allenamento. Quindi stiamo parlando di un allenamento attraverso dei circuiti; ma in che cosa consiste?

Allenarsi con questo tipo di training vuol dire eseguire uno di seguito all’altro una serie di esercizi, a corpo libero, con i macchinari o con i pesi, che permettono di sviluppare e interessare i principali gruppi muscolari ed allenare tutto il corpo.

Ma quale sono i benefici?
Il primo in assicuro è il risparmio di tempo: attraverso questo tipo di allenamento è possibile effettuare un workout completo in un tempo massimo di 25-30 minuti
Poi si hanno ulteriori benefici, come il fatto che eseguendo gli esercizi uno di seguito all’altro eseguiamo un allenamento cardiovascolare, il quale permette di bruciare calorie e grassi in eccesso senza ricorrere alla solita corsa o esercizi aerobici, e di sviluppare la resistenza.

Come si sviluppa una sessione di circuit training?
Innanzitutto dobbiamo sceglere minimo 6 tipologie di esercizi, uno per ogni gruppo muscolare: pettorali, dorsali, spalle, bicibiti, tricipiti, gambe.
Una volta selezionati gli esercizi, verranno predisposti in un allenamento in cui le ripetizioni e la sequenza permetteranno di arrivare alla fine del workout.
Tra un esercizio e l’altro inseriremo l’allenamento dell’addome, in modo da sviluppare e tonificare anche questa zona che tanto sudore, fatica e tempo fa perdere nei normali allenamenti.
Alla fine di un circuito si effettua un riposo di 2-3 minuti e si ricomincia per altre 2-3 volte.
Per aumentare la difficoltà è possibile eseguire i circuiti uno di seguito all’altro: in questo modo si avrà un efficacissimo training cardiovascolare unito ad uno sviluppo della massa, della forza, della potenza e della definizione.

Esempio di Circuit Training a Corpo libero

1 Piegamenti sulle braccia. 20 Ripetizioni seguite da 20 crunch

2 Trazioni alla sbarra presa all’infuori per sollecitare maggiormente i dorsali. 8 Ripetizioni seguite da 20 crunch inversi

3 Tricipiti alla sbarra o dip up su panca (o sedia). 20 Ripetizioni seguite da 20 crunch laterali

4 Trazioni alla sbarra presa interna (palmi verso il corpo) per sollecitare maggiormente i bicipiti. 10 Ripetizioni seguite da 20 crunch gambe alzate

5 Affondi. 10 Ripetizioni per ogni gamba seguite da 20 secondi di Plank (o ponte, consiste nel rimanere nella stessa posizione in tensione per un tempo prolungato e permette l’allenamento dell’addome)

6 Squat a corpo libero. 10 Ripetizioni

Esempio di una sessione di Circuit Training con i manubri

1 Spinte con i manubri su panca piana per allenare i pettorali. 10 Ripetizioni seguite da 20 crunch

2 Croci con i manubri su panca piana. 10 Ripetizioni seguite da 20 crunch gambe alzate

3 Alzate laterali. 10 Ripetizioni seguite da 20 crunch inversi

4 Alzate frontali. 10 Ripetizioni seguite da 20 crunch laterali

5 Curl alternato con i manubri. 15 ripetizioni seguite da 10 Ripetizioni per ogni braccio di Concentrato con manubri per i tricipiti

6 Affondi con manubri. 10 Ripetizioni per ogni gamba seguite da 20 secondi di Plank.

Esempio di una sessione di Circuit Training con i macchinari

1 Chest Press. 10 Ripetizioni seguite da 20 Crunch all’Abdominal Machine con poco peso o nullo

2 Butterfly. 10 Ripetizioni seguite da 18 Crunch al macchinario aumentando il peso di poco.

3 Shoulder Press. 10 Ripetizioni seguite da 15 Crunch al macchinario aumentando il peso dell’esercizio precedente

4 Row Machine. 10 Ripetizioni seguite da 12 Crunch al macchinario aumentando il peso dell’esercizio precedente

5 Leg Press. 10 Ripetizioni seguite da 10 Crunch al macchinario aumentado il peso dell’esercizio precedente

6 Calf Machine. 10 Ripetizioni seguite da Crunch al macchinario con il peso iniziale ed eseguendo ripetizioni fino ad esaurimento.

Ecco a voi tre diverse tipologie di workout che sfruttano il Circuit Training; ovvio che ogni tipologia di workout può essere modificata, possiamo unire il corpo libero, i macchinari ed i pesi in una sola sessione, variare gli esercizi, l’ordine dei gruppi muscolari.

All’inizio è meglio attenersi a queste linee guida e dopo aver preso confidenza con l’allenamento, aver preparato il corpo ad uno sforzo simili, possiamo caratterizzare e personalizzare i nostri circuiti.

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